Sonno e stanchezza a Scuola: interveniamo con l’alimentazione

Frutta secca e semi oleosi, pesce azzurro, salmone, legumi, verdure a foglia verde e cacao amaro sono alcuni degli alimenti che possono essere utili per migliorare le facoltà cognitive. Sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che sono fondamentali per lo sviluppo e la funzione del cervello e per migliorare la memoria e le capacità cognitive, e dunque il rendimento scolastico. (Fonte: Nutrients, luglio 2013)

La colazione è il pasto più importante, perché fornisce al corpo le energie necessarie per affrontare la mattinata e predispone il metabolismo di tutta la giornata in modo ottimale. Un ragazzo che salta la colazione è più propenso a provare sonno e stanchezza, con conseguente difficoltà di concentrazione. L’effetto a lungo termine sul rendimento scolastico è una conseguenza di questa difficoltà. Cereali integrali, frutta fresca e soprattutto le proteine, spesso trascurate nella colazione italiana, sono ottimi alleati per iniziare la giornata a scuola con il piede giusto. Yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena, un toast con prosciutto, formaggio e pane integrale, oppure uova e avocado con gallette di grano saraceno, il tutto accompagnato da un frutto di stagione, sono ottimi esempi di una prima colazione che fornirà energia e aiuterà la concentrazione nell’arco di tutta la mattinata.

Le proteine forniscono una fonte di energia più stabile rispetto agli zuccheri e ai carboidrati. In questo modo il cervello riceve dai nutrienti della prima colazione una costante fornitura di aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali per la produzione dei neurotrasmettitori coinvolti nella concentrazione e nella memoria. Inoltre gli studenti avranno meno probabilità di sperimentare sbalzi di zucchero nel sangue che possono causare stanchezza, sonno mattutino, cali di concentrazione e di rendimento. Le proteine aiutano anche a mantenere il senso di sazietà, evitando gli attacchi di fame che possono distrarre durante le lezioni.

Gli alimenti ultra-processati possono avere un impatto negativo sul rendimento scolastico e sulle funzioni cognitive: chi consuma questi alimenti subisce una interferenza negativa sulla memoria, mentre chi ne faceva uso e smette di assumerli migliora sensibilmente la memoria e il rendimento intellettivo. 

Tra i cibi ultra-processati troviamo bibite dolci, snack e biscotti confezionati, gelati industriali, preparati per torte e molti altri (per avere una panoramica più completa di questi prodotti  vedi per esempio https://www.eurosalus.com/alzheimer/Inizia-la-scuola-ecco-i-cibi-che-abbassano-i-voti-e-contribuiscono-al-declino-cognitivo).

Inoltre snack e bevande con coloranti artificiali possono causare iperattività nei bambini. Meglio optare per alimenti naturali e biologici per evitare l’esposizione a questi additivi nocivi. 

Durante la lunga giornata scolastica, gli studenti possono sentire la necessità di uno spuntino. Evitiamo, questo ormai l’abbiamo capito, i prodotti industriali, pieni di zuccheri raffinati e grassi idrogenati, e preferiamo snack nutrienti come noci, frutta secca, yogurt e, magari, barrette di cereali fatti in casa con semi oleosi, cioccolato extra fondente (80-85%) e abbondante frutta secca. Questi alimenti rilasciano energia in modo più graduale, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, la capacità di concentrazione, evitando la sensazione di stanchezza nell’arco della mattinata.

Per i genitori impegnati preparare snack salutari può sembrare un compito arduo. Tuttavia, con un po’ di pianificazione, è possibile preparare snack deliziosi e nutrienti in poco tempo.

Ricordiamo infine che anche l’acqua è essenziale per il funzionamento ottimale del cervello e che la disidratazione può influire negativamente sulla concentrazione e sulla memoria. D’inverno, quando si sente meno lo stimolo della sete, è utile aiutarsi anche tè e tisane calde non dolcificate.

Oltre a una dieta sana ed equilibrata, l’attività fisica svolge un ruolo cruciale nel mantenimento ai migliori livelli delle capacità cognitive. Sport come il calcio, il basket, il nuoto o la pallavolo, ma anche il gioco libero al parco, aumentano il flusso sanguigno al cervello, migliorando l’ossigenazione e la funzionalità delle cellule cerebrali. L’attività fisica regolare può anche contribuire a ridurre lo stress e migliorare l’umore, favorendo un ambiente mentale ottimale per l’apprendimento.

Purtroppo molti ragazzi abbandonano le proprie sane abitudini sportive proprio nei periodi di maggiore stress scolastico, quando invece sarebbe più utile portarle avanti. Paradossalmente è più importante mangiare bene e muoversi se si sta affrontando un momento particolarmente impegnativo piuttosto che in vacanza, quando invece ci si può concedere un sonnellino pomeridiano.

E a proposito di sonno, ricordiamo che una buona dormita è un elemento cruciale per il successo scolastico. Assicuratevi che i vostri figli abbiano una routine di sonno regolare e sufficiente, poiché il sonno contribuisce a consolidare la memoria e al recupero delle facoltà cognitive.

L’introduzione di eccessi quotidiani di zuccheri semplici attraverso l’alimentazione, oltre che a causare problemi cognitivi, può portare a veri e propri danni di tipo infiammatorio o metabolico.

L’uso quotidiano ed eccessivo dei diversi zuccheri (glucosio, fruttosio e polioli) può diventare lo stimolo infiammatorio che genera, oltre che eccesso di peso, varie patologie.

Per capire quanto è rilevante il danno da zuccheri nell’organismo e mettere in atto anche nei ragazzi efficaci cambiamenti alimentari può essere il caso di effettuare, prima di iniziare qualsiasi regime dietetico, un GlycoTest.

I risultati permetteranno di conoscere con precisione la frequenza con cui è concesso qualche dolce genuino.

Conclusione

Con l’aiuto di una dieta sana e bilanciata, i ragazzi possono affrontare al meglio il ritorno a scuola senza improvvidi attacchi di stanchezza e ottenere risultati migliori nei loro studi. E’ importante che i genitori incoraggino i ragazzi a mangiare frutta, verdura e cereali integrali, e a limitare il consumo di alimenti zuccherati e confezionati. Cucinare a casa il più possibile, far partecipare i figli alla spesa e alla preparazione dei pasti, offrire una varietà di alimenti può essere di aiuto in questo senso.

In conclusione, una dieta equilibrata e l’attività fisica regolare sono fondamentali per il benessere generale e il successo scolastico dei vostri figli. Incorporando questi consigli nella loro routine quotidiana, potrete aiutarli a mantenere la mente sveglia, concentrata e pronta per l’apprendimento. Investire nella loro salute alimentare e nell’attività fisica è un investimento per il loro futuro.

A cura della Redazione Scientifica GEK Lab