Con l’arrivo dell’estate, molte persone iniziano a pensare alla temuta “prova costume”. Questo periodo dell’anno spesso vede un incremento delle diete last-minute, che di solito portano a una perdita di liquidi e muscolo, ma è importante affrontare la questione del dimagrimento con strategie basate su evidenze scientifiche per garantire risultati sostenibili e salutari. Di seguito, esploreremo otto punti chiave per un dimagrimento efficace e sicuro.
1. Pasti strutturati e sazietà prolungata
Uno degli errori più comuni nelle diete è il continuo snacking, spesso ricco di carboidrati che portano a una continua secrezione insulinica e quindi, nel medio periodo, all’accumulo di grasso. Per evitare questo, è fondamentale fare pasti strutturati e che garantiscano sazietà prolungata. Una colazione con una buona quota proteica è fondamentale. Le proteine, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano la produzione di ormoni della sazietà, alleati della prova costume.
Le diete last-minute di solito portano a una perdita di liquidi e muscolo. Per questo è importante affrontare la questione del dimagrimento con strategie basate su evidenze scientifiche, per garantire risultati sostenibili e salutari.
IPer misurare il proprio livello di infiammazione e impostare una dieta di rotazione personalizzata in vista della prova costume, consigliamo di effettuare un Recaller Test
Iniziare la giornata con uova, yogurt greco, formaggio, frutta secca o affettati (con moderazione) riduce la necessità di snack frequenti e aiuta a controllare i picchi glicemici.
2. Idratazione adeguata
Spesso confondiamo la sete con la fame perché nel cervello i centri di regolazione di questi due stimoli sono molto vicini. Bere il giusto quantitativo di acqua non solo aiuta a mantenere l’equilibrio idrico, ma favorisce anche la diuresi, aiutando a drenare i liquidi extracellulari in eccesso, nemici della prova costume. Un’adeguata idratazione riduce la ritenzione idrica e migliora la sensazione di sazietà, contribuendo al controllo del peso .
3. Digiuno breve e saltare la cena
Saltare i pasti è generalmente controproducente, perché causa una carenza proteica giornaliera e quindi una propensione alla perdita di massa muscolare, che è invece fondamentale per mantenere alto il metabolismo. Saltare colazione o pranzo, concentrando l’assunzione di cibo nel pasto serale, porta inoltre a vari problemi: incremento del colesterolo, glicemia elevata e accumulo di grasso (per non parlare dell’impatto sul sonno e sulla salute del sistema digestivo).
Saltare la cena 1-2 volte a settimana ha invece effetti positivi sul metabolismo degli zuccheri, sulla riduzione dello stress ossidativo, sulla pressione e sul consumo delle riserve di grasso, in particolare quello addominale. Il grasso addominale, o viscerale, è tra i più ostinati da ridurre e, oltre ad avere un effetto estetico sulla nostra prova costume, è anche il più pericoloso, in quanto correlato alla sindrome metabolica (una condizione caratterizzata dalla presenza simultanea di almeno tre dei seguenti fattori di rischio: obesità addominale, ipertensione, alti livelli di zucchero nel sangue, alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL). Il digiuno intermittente può dunque contribuire a una composizione corporea più sana.
4. Dieta varia per prevenire l’infiammazione
Una dieta monotona può portare a stati infiammatori cronici che ostacolano la perdita di peso e causano resistenza insulinica, per via principalmente dell’aumento di BAFF. L’infiammazione è anche correlata alla ritenzione di liquidi, che rappresentano il tentativo dell’organismo di diluire le molecole infiammatorie in eccesso. Variare l’alimentazione seguendo una dieta di rotazione anti-infiammatoria introduce una gamma più ampia di nutrienti, riduce l’infiammazione e favorisce un metabolismo più efficiente.
Il primo passo per impostare una corretta dieta anti infiammatoria in vista della prova costume è misurare il proprio livello di infiammazione, per capire se si stia consumando un eccesso di specifici alimenti: Recaller Test valuta sia il quantitativo di IgG alimento specifiche, che i valori infiammatori, tramite i livelli di BAFF e PAF.
A valle del test, risultati alla mano, sarà possibile impostare una dieta di rotazione personalizzata, facendo rientrare l’infiammazione e mantenendo la corretta varietà di vegetali, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
5. Attività fisica e allenamenti HIIT
L’attività fisica è cruciale per il dimagrimento. Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) sono particolarmente efficaci per chi ha poco tempo. Questi allenamenti alternano periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità, migliorando il metabolismo e favorendo la perdita di grasso in modo più efficiente rispetto agli allenamenti a intensità costante.
6. Attenzione ai pasti sostitutivi
Prima dell’estate sono molto pubblicizzati pasti sostitutivi, di solito sotto forma di barrette o shaker. Qui il problema è che, dal punto di vista nutrizionale risultano spesso scadenti, in quanto ricchi di zuccheri o di dolcificanti.
I dolcificanti, che possono sembrare una buona idea in quanto privi di calorie, in realtà portano a un incremento del Metilgliossale, un radicale libero che ha un ruolo fondamentale nel promuovere la resistenza insulinica, proprio come fanno gli zuccheri.
Inoltre, un pasto composto della giusta quantità di proteine, carboidrati, vegetali e grassi è in grado di occupare un certo volume a livello gastrico. Questo comporta un miglior senso di sazietà anche per via della produzione di ormoni che regolano la fame, alleati, come abbiamo già scritto, della prova costume.
7. Integrazione di cromo
Se da un lato alcuni prodotti risultano essere deleteri sia per la propria salute che per le proprie finanze, alcuni integratori possono effettivamente supportare il dimagrimento. Il cromo, un ipoglicemizzante naturale, migliora il metabolismo degli zuccheri, favorendo un migliore controllo della glicemia e riducendo gli attacchi di fame. Prima di assumere integratori, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per valutare la necessità e la dose appropriata.
8. Misura i progressi con i vestiti, non con la bilancia
Concentrarsi solo sul peso può essere fuorviante. Il muscolo pesa più del grasso ma occupa meno volume, quindi una persona che sviluppa muscoli può non vedere una grande riduzione del peso sulla bilancia, ma noterà che i vestiti diventano più larghi. Valutare i progressi in termini di vestibilità degli abiti e composizione corporea è un metodo più accurato e motivante, rispetto alla sterile misura del peso.
Conclusione
Affrontare la prova costume con un approccio equilibrato è essenziale per ottenere risultati duraturi e salutari. Seguire una dieta anti-infiammatoria, idratarsi adeguatamente, considerare il digiuno breve e fare attività fisica regolare sono tutti passi fondamentali per un dimagrimento efficace. Il benessere è un percorso continuo e non una meta da raggiungere frettolosamente.
A cura della Redazione Scientifica GEK Lab
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