Menopausa sotto controllo abbassando l’infiammazione

Durante la menopausa si verificano delle modificazioni ormonali importanti. La diminuzione dei livelli di estrogeni contribuisce al rallentamento del metabolismo basale, che può portare a un aumento di peso e a una redistribuzione del grasso corporeo, con un maggiore accumulo nella regione addominale. Questo cambiamento nella composizione corporea è associato a un aumento del rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Con il passare degli anni, la massa muscolare tende a ridursi mentre aumenta la massa grassa. Anche questo processo, seppur fisiologico, contribuisce al rallentamento del metabolismo, poiché le cellule muscolari consumano più energia rispetto a quelle adipose.

Con l’abbassamento degli estrogeni aumentano anche i rischi di altre condizioni, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica (cioè un insieme di condizioni, tra cui ipertensione, iperglicemia e dislipidemia) e osteoporosi.

Alimentazione, infiammazione e funzione ormonale sono legate a vari livelli. Innanzitutto un organismo infiammato è un organismo in stato di “allarme”, che si adatta a una situazione anomala risparmiando su alcune funzioni, tra cui quella della produzione ormonale e del consumo di energia.

L’attività fisica regolare è fondamentale per contrastare gli effetti della menopausa. Gli esercizi aerobici, come camminare, correre o nuotare, aiutano a mantenere il peso corporeo, migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete, oltre ad avere un effetto notevole sul tono dell’umore. Tuttavia, l’efficacia dell’esercizio aerobico dipende dalla quantità di massa muscolare presente: se non si recupera una buona parte della massa muscolare persa, anche i benefici dell’aerobica saranno limitati. Pertanto, integrare l’attività aerobica con gli esercizi con carichi o resistenze aiuta a stimolare la formazione muscolare e a prevenire l’osteoporosi.

L’esercizio fisico è poco efficace se non è accompagnato da una corretta alimentazione. 

È fondamentale garantire un adeguato apporto proteico distribuito durante la giornata. Le linee guida raccomandano un consumo giornaliero di proteine pari a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo (per esempio, 100 grammi di carne o pesce contengono circa 22 grammi di proteine). 

Una colazione abbondante, completa e bilanciata, con proteine, frutta e carboidrati integrali, stimola il metabolismo e aiuta a preservare la massa magra. 

È altrettanto importante bilanciare i pasti con cereali integrali e verdure, accompagnati da fonti proteiche, per garantire un buon controllo della glicemia postprandiale e un corretto apporto di nutrienti. 

Infine, una cena leggera, con un contenuto ridotto di carboidrati rispetto al resto della giornata, aiuta a limitare l’accumulo di grasso.

Alimentazione, infiammazione e funzione ormonale sono legate a vari livelli.

Per produrre ormoni il nostro organismo ha bisogno degli elementi costitutivi, che sono principalmente proteine e componenti lipidiche. Questi “mattoncini” sono introdotti dagli alimenti. L’efficienza di questa produzione è però fortemente correlata all’assetto infiammatorio.

Innanzitutto un organismo infiammato è un organismo in stato di “allarme”, che si adatta a una situazione anomala risparmiando su alcune funzioni, tra cui quella della produzione ormonale e del consumo di energia.

In secondo luogo l’infiammazione di basso grado, soprattutto a livello intestinale, può rendere l’assorbimento dei nutrienti inefficiente e non adeguato ai fabbisogni. In caso di scarsità nell’arrivo di minerali e vitamine nell’organismo i muscoli e le ossa costituiscono rispettivamente una scorta di proteine e di sali minerali a cui attingere: ecco che un organismo infiammato andrà a ridurre la massa muscolare e a indebolire le ossa, amplificando gli effetti analoghi dovuti alla minore produzione di estrogeni.

Anche l’infiammazione da zuccheri interviene in questi processi. La glicazione, fenomeno per cui proteine e altre sostanze utili all’organismo vengono modificate da una presenza eccessiva di zuccheri, agisce sugli ormoni, alterandone la normale funzione. Nel momento in cui la produzioni di estrogeni si riduce per ragioni fisiologiche, il fatto che una quota di tali ormoni sia glicata – e quindi di fatto non funzionale – incide in maniera importante, con il risultato di un aggravamento dei sintomi tipici della menopausa.

Infine il BAFF, molecola prodotta dal sistema immunitario che presenta livelli elevati in presenza di infiammazione cronica, ha un impatto importante, favorendo la resistenza insulinica (e quindi l’accumulo di grasso addominale) e attivando processi che causano decalcificazione delle ossa.

Ogni organismo reagisce diversamente al passaggio della menopausa ed è per questo che è importante misurare il proprio personale livello di infiammazione da zuccheri (che provoca la glicazione) o da alimenti (che favorisce la produzione di BAFF) eseguendo un test PerMè.

La pratica clinica mostra che impostando una dieta di rotazione personalizzata, basata sui risultati del test, e abbassando conseguentemente i livelli di infiammazione, si riducono drasticamente i sintomi della menopausa, e i rischi di altre malattie e condizioni correlate.

Questo riguarda anche le famigerate vampate di calore, che sono un fenomeno legato alla dilatazione dei vasi sanguigni e la cui sensazione di disagio è meno accentuata con bassi livelli di infiammazione (non a caso le manifestazioni più fastidiose avvengono tipicamente in quelle ore notturne in cui i nostri  livelli di anti infiammatori naturali toccano i livelli più bassi del loro ciclo giornaliero).

La menopausa è un passaggio fisiologico e naturale, ma con l’approccio giusto è possibile gestire efficacemente i cambiamenti e i sintomi associati. Un mix di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e gestione dei livelli di infiammazione può migliorare significativamente la qualità della vita accompagnando ogni donna durante e dopo la menopausa, promuovendo il benessere e la salute a lungo termine.

A cura della Redazione Scientifica GEK Lab