Nel vasto universo delle informazioni sulla salute e sull’alimentazione, è facile perdersi tra consigli contrastanti e affermazioni apparentemente scientifiche. Spesso, ciò che sembra essere un fatto consolidato si rivela essere un falso mito sul cibo. Da credenze radicate a illusioni dietetiche, esploreremo la scienza che si cela dietro a convinzioni comuni. Accompagnateci in questo viaggio in due puntate per sfatare i miti e abbracciare una prospettiva più informata sul nostro rapporto con il cibo.
1. Uova e colesterolo
Le uova sono state tradizionalmente associate al colesterolo e agli effetti che questo può avere sulla salute cardiovascolare. È credenza comune, e il primo dei nostri falsi miti sul cibo, di doverne limitare il consumo a un paio di volte alla settimana.
In realtà le numerose evidenze scientifiche dimostrano come le uova non solo rientrino perfettamente all’interno di una dieta sana, ma abbiano addirittura un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.
In realtà il colesterolo circolante è per lo più prodotto a livello endogeno dal fegato durante la notte e solo il 20% deriva dall’introduzione del cibo.
Ad influire sui livelli di colesterolo sono principalmente i pasti serali troppo abbondanti, sbilanciati a favore dei carboidrati, e l’assunzione individualmente eccessiva di zuccheri e sostanze analoghe. Questo per via dell’aumento dell’attività di un enzima (Idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) che stimola la produzione di colesterolo.
Conoscere esattamente qual è il proprio profilo alimentare e quali sono i propri livelli di infiammazione da alimenti e da zuccheri rappresenta uno strumento efficace per riequilibrare le proprie abitudini alimentari su base individuale, senza inseguire mode e false credenze
Per impostare una dieta di rotazione GEK Lab consiglia di effettuare un Recaller Test
Le uova contengono anche una buona quantità di acido stearico, un grasso che viene convertito in grasso monoinsaturo, che ha un effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari.
Inoltre ogni uovo apporta circa 6 grammi di proteine pure che, se inserite all’interno di un pasto completo e vario, consentono di modulare in modo efficiente l’impatto zuccherino dei carboidrati.
La cottura influenza la digeribilità delle uova. L’ideale è avere il tuorlo morbido e, soprattutto, l’albume cotto, per disattivare l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina B presente nelle uova, rendendola difficilmente assimilabile a livello intestinale.
Le uova sono alimenti ricchi, oltre che di proteine, di zinco, rame, ferro e vitamine del gruppo B, sono versatili ed economicamente convenienti.
Le uova commercializzate sono pastorizzate, per questo le trovate a scaffale. A casa però è meglio conservarle in frigo, perché nelle nostre abitazioni c’è un’eccessiva oscillazione termica. Per essere pignoli, ai fini della loro conservazione, è meglio non porle nella rastrelliera porta uova che si trova dietro lo sportello, perché è la parte del frigorifero più esposta a tali oscillazioni.
2. Lo Zucchero di canna è più sano dello zucchero bianco raffinato
Quello che cambia tra zucchero di canna e zucchero bianco è… il colore.
Quasi sempre il colore scuro è conferito dalla melassa, che viene invece scartata dal processo di raffinazione. A livello fisiologico i due zuccheri si comportano in maniera identica e questo è forse il falso mito più facile da sfatare.
3. Senza latte e formaggi non si ha sufficiente apporto di calcio
Assumere il corretto quantitativo di calcio non significa assumere latticini. Il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto è di 1000-1200 milligrammi. Per avere tale quantitativo solo dai latticini occorrerebbe assumere ogni giorno 120 grammi di formaggi stagionati. Oppure 800 grammi di yogurt o un litro di latte.
In realtà il calcio può derivare anche da moltissimi altri alimenti: il più economico è l’acqua, soprattutto quella mineralizzata (cioè con più di 150 milligrammi di calcio per litro).
Sono ricchi di calcio anche broccoli, rucola, pomodori secchi, alici, polpo, farina di ceci, mandorle e frutta secca in genere.
4. L’indice di massa corporea (o BMI) è un buon indicatore di salute
Il BMI (definito come il rapporto tra il proprio peso in chilogrammi e il quadrato della propria altezza in metri) è uno dei più consueti indicatori utilizzati per classificare le persone nelle categorie di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obeso. In realtà, più che di un falso mito sul cibo, si tratta di un indicatore piuttosto arido, poiché a parità di BMI la composizione corporea di due individui può essere assai diversa. Basti pensare al BMI di una persona sovrappeso e a quello di un bodybuilder, che possono essere molto simili.
A parità di valore di BMI infatti, in questi due soggetti portati ad esempio, la percentuale di massa grassa, muscolo e acqua è totalmente differente. Il muscolo a parità di volume, pesa di più del grasso. Questo significa, in soldoni, che due persone con lo stesso BMI potrebbero avere due taglie di pantaloni completamente diverse.
Per agire positivamente sulla composizione corporea e avere un rapporto equilibrato tra massa muscolare e massa grassa è utile impostare una dieta di rotazione basata sul proprio profilo alimentare, che riduce l’acqua infiammatoria, porta a un miglioramento delle funzionalità gastrointestinali e quindi a un migliore assorbimento proteico. Questo a sua volta favorisce l’aumento della massa muscolare e riduce lo stato infiammatorio correlato all’accumulo di grasso.
5. Gli spuntini fanno dimagrire
Si sente talvolta affermare che fare numerosi spuntini aiuti a dimagrire, perché porterebbe a un aumento del metabolismo. Perché si tratti di un falso mito sul cibo è presto spiegato. In realtà, a parte alcuni casi particolari (persone sottopeso, sportivi, bambini in fase di crescita), per chi necessita di perdere qualche chilo o vuole mantenere il proprio peso, fare tre pasti al giorno è più che sufficiente. Il nostro corpo infatti è un organismo conservatore e si è evoluto in tempi di scarsità di cibo e di risorse. Per questo tende a mantenere gli accumuli di energia sotto forma di grasso, da usare in caso di eventuale necessità.
Se si inserisce sistematicamente uno spuntino tra i pasti il corpo si abituerà ad usare l’energia a portata di mano, cioè lo spuntino, invece di smontare le riserve di tessuto adiposo, peggiorando la sua capacità di bruciare i grassi in modo efficace.
Continuando a fare spuntini inoltre il corpo manterrà sempre attivi i processi digestivi e di assorbimento a livello intestinale. È proprio il digiuno tra i pasti che consente al corpo di gestire al meglio le altre funzioni metaboliche, senza stimolare continuamente la secrezione insulinica.
Per evitare gli spuntini la regola è che ogni pasto, a partire dalla prima colazione, sia correttamente ripartito in proteine, carboidrati e vegetali, con una quota di grassi buoni. Questo equilibrio consente di attraversare la giornate senza attacchi di fame tra un pasto e l’altro e di sentirsi svegli e pieni di energia.
Conclusione
Alla fine di questo primo viaggio tra i falsi miti sul cibo e sulla salute a tavola vale la pena ricordare che nessun cibo è nemico e, a meno di non soffrire di allergie certe non è necessario eliminare dalla propria dieta gli alimenti “a sentimento”.
Se da un lato non esistono trucchi magici e scorciatoie per rimettersi in forma in modo equilibrato e duraturo, non è nemmeno necessario ricorrere a inutili restrizioni.
Conoscere esattamente qual è il proprio profilo alimentare e quali sono i propri livelli di infiammazione da alimenti e da zuccheri rappresenta uno strumento efficace per riequilibrare le proprie abitudini alimentari su base individuale, senza inseguire mode e false credenze.
Attraverso l’effettuazione di test come il PerMè Test (che valuta l’infiammazione sia da zuccheri sia da alimenti) o il Recaller Test (che analizza quali alimenti mangiati in eccesso debbano essere modulati nella propria alimentazione), chiunque può cominciare a prendersi cura della propria salute seguendo un’alimentazione sana e consapevole nel rispetto della propria individualità.
(Trovi qui la seconda parte dell’articolo)
A cura della Redazione Scientifica GEK Lab
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