Consigli pratici per un’estate in salute

L’estate è finalmente arrivata, portando con sé giornate più lunghe e un clima più caldo. È il momento perfetto per godersi il sole, ma è anche importante prendersi cura di sé stessi, adattando alimentazione, idratazione e attività fisica alle esigenze della stagione. Ecco alcuni consigli pratici per vivere al meglio questa estate.

Non c’è niente di più importante che mantenere un’adeguata idratazione durante l’estate. Con il caldo, sudiamo di più e rischiamo la disidratazione. Una regola d’oro è bere almeno 0,035 litri di acqua per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Tisane e infusi fatti in casa sono ottime opzioni per variare, mentre è meglio evitare tè industriali e bevande energetiche ricche di zuccheri o dolcificanti artificiali.

È facile cadere nell’errore di nutrirsi solo di frutta e verdura durante l’estate, pensando che siano sufficienti per mantenersi leggeri. Tuttavia, è essenziale bilanciare l’alimentazione con una giusta quota di proteine.

 

Perché evitare i dolcificanti artificiali? Questi possono interferire con la produzione di ATP, la molecola che fornisce energia al corpo, riducendo l’efficienza energetica e causando affaticamento.

È facile cadere nell’errore di nutrirsi solo di frutta e verdura durante l’estate, pensando che siano sufficienti per mantenersi leggeri. Tuttavia, è essenziale bilanciare l’alimentazione con una giusta quota di proteine. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per garantire un senso di sazietà più duraturo.

Iniziare la giornata con una colazione proteica può fare la differenza. Un esempio? Yogurt greco con frutta secca o uova con avocado. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata e a evitare picchi glicemici.

Per quanto riguarda la frutta, l’ideale sono i frutti rossi, ricchi di polifenoli, che migliorano la circolazione e sono benefici per la salute cardiovascolare. Ma concediamoci anche pesche, melone, anguria, variando il più possibile e sempre associandoli ad una quota di proteine, per evitare che gli zuccheri, anche se naturali, creino condizioni di iperglicemia

Durante l’estate, il gelato è un piacere irrinunciabile. Spesso si sceglie il gelato alla frutta, considerato più leggero, ma attenzione: questi gusti sono spesso puramente zuccherini. I gelati alla crema, invece, grazie ai grassi contenuti, riducono l’effetto dei picchi glicemici dello zucchero. Ideale è guarnire il gelato con granella di nocciole o mandorle, che apportano anche un po’ di proteine. Inoltre, il gelato è sempre meglio dopo un pranzo o una cena che non a stomaco vuoto, per evitare i rapidi innalzamenti della glicemia.

L’estate è anche il periodo delle cene all’aperto e degli aperitivi con gli amici. È facile lasciarsi andare e consumare cibi poco salutari come pizze, focacce e bevande zuccherate. Per un aperitivo sano, opta per crudité di verdure e proteine magre come affettati e formaggi magri. Se desideri un drink alcolico, preferisci quelli senza aggiunta di sciroppi, succhi dolci e zuccheri aggiunti.

Un mito alimentare da sfatare riguarda il colesterolo presente nei frutti di mare e nei crostacei. Spesso evitati perché considerati dannosi per il colesterolo, in realtà questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B e non sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL). Il vero colpevole è l’assunzione eccessiva di zuccheri raffinati.

L’estate offre l’opportunità di gustare piatti freschi e leggeri come l’insalata greca, prosciutto e melone, e insalate di riso arricchite con tonno e uova sode. Questi piatti non solo sono deliziosi, ma anche equilibrati, in quanto includono una giusta quota proteica e sono generalmente facili da digerire, perfetti per le giornate calde.

Inoltre, optare per carboidrati freddi come insalate di riso o pasta integrale è un’ottima scelta per l’estate. Grazie alla retrogradazione dell’amido, questi carboidrati hanno un impatto glicemico più basso, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

L’eccesso di sodio può portare a squilibri elettrolitici, soprattutto in condizioni di disidratazione. Per riequilibrare gli effetti di alimenti saporiti, come prosciutto crudo e feta, è importante integrare la dieta con verdure ricche di potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo e a contrastare l’effetto del sodio.

Esempi di verdure ricche di potassio includono: pomodori, zucchine, broccoli, avocado e spinaci.

Fare attività fisica al mattino, magari prima di colazione, può essere una strategia vincente per stimolare il metabolismo dei grassi. Inoltre, con il fresco delle prime ore, è più piacevole allenarsi e si evita il caldo intenso delle ore centrali della giornata. L’importante è essere sempre ben idratati e bilanciare le perdite di sali, facendo abbondante uso di frutta e verdura di stagione.

Affrontare l’estate in salute non è difficile con qualche piccolo accorgimento. Idratarsi adeguatamente, mantenere un’alimentazione equilibrata e fare attività fisica sono passi essenziali per godersi al meglio questa stagione. Ricorda, non serve fare grandi cambiamenti: bastano piccoli aggiustamenti quotidiani per sentirsi al meglio e vivere un’estate piena di energia e benessere.

A cura della Redazione Scientifica GEK Lab