Nell’articolo precedente abbiamo parlato della relazione tra malattie cardiovascolari e infiammazione di basso grado.
Come è noto, e come scriviamo spesso qui su geklab.com, l’alimentazione può avere un ruolo determinante nel prevenire e contrastare gli stati infiammatori e di conseguenza anche le malattie cardiovascolari.
In questo articolo, approfondiremo il ruolo chiave di una corretta alimentazione nel promuovere un cuore sano e resistente.
Il piatto sano della Harvard Medical School
Il primo passo per impostare un’alimentazione sana ed equilibrata è seguire il principio del “Piatto Sano” della Harvard Medical School, che raccomanda l’inclusione equilibrata di proteine, carboidrati e vegetali in ogni pasto, compresa la prima colazione.
Essendo spesso le malattie cardiovascolari associate a sovrappeso e obesità, l’azione diretta di una dieta anti-infiammatoria su metabolismo degli zuccheri (con miglioramento della sensibilità insulinica), dei grassi (con miglioramento dei valori di colesterolo) e sulla ricomposizione corporea, consente di intervenire in modo mirato ed efficace su questo tipo di condizioni.
Per impostare un dieta personalizzata e prevenire le malattie cardiovascolari consigliamo di effettuare il test PerMè
Il piatto equilibrato fornisce tutto quello di cui l’organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, grassi buoni, fibre e micronutrienti (come vitamine e minerali). Tiene sotto controllo la secrezione insulinica, dunque prolunga la sensazione di sazietà evitando il ricorso a snack e merende per spezzare il digiuno, pur mantenendo alti livelli di benessere ed energia.
Oltre all’effetto positivo sul metabolismo degli zuccheri, il tipo di alimentazione proposta dal piatto sano della HMS previene le malattie cardiovascolari perché raccomanda porzioni bilanciate, con una particolare attenzione all’assunzione di cereali integrali e di grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nei semi oleosi e nel pesce.
Digiuno breve
Il digiuno breve, noto anche come digiuno intermittente, prevede cicli di astinenza dall’assunzione di cibo che variano generalmente da poche ore fino a un giorno. Ci sono diverse modalità di digiuno breve, ma la più comune prevede almeno 16 ore di astinenza dal cibo, tipicamente cancellando la cena, che sarà seguita da una ricca colazione il mattino seguente. Acqua, tè, tisane, infusi, caffè non zuccherati sono ovviamente consentiti durante le ore di digiuno e, anzi, vivamente consigliati.
È una tecnica semplice che su base scientifica aiuta a ridurre il peso e a ridurre il rischio cardiovascolare a medio e lungo termine, grazie alla sua azione antinfiammatoria. Il digiuno breve porta anche verso un riequilibrio delle alterazioni di trigliceridi e colesterolo, riducendo soprattutto il colesterolo LDL (cioè quello cattivo), con un effetto positivo e combinato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Acidi grassi Omega 3
Semi come noci, mandorle e semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, antiossidanti e fibre. Gli omega-3, presenti anche nel pesce grasso (come il salmone), hanno dimostrato di avere effetti anti-infiammatori e possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Includere una manciata di semi oleosi nella dieta quotidiana e consumare pesce ricco di grassi buoni, come il pesce azzurro e il già citato salmone, può essere un modo gustoso per sostenere la salute e contrastare le malattie cardiovascolari.
Per chi non ama pesce e frutta secca potrebbe essere utile aggiungere un’integrazione ad hoc a base di omega-3 e omega-6 di origine vegetale presenti nell’olio di ribes nero e nell’olio di perilla.
Vitamine e sali minerali
Le vitamine, in particolare le vitamine C ed E, sono potenti antiossidanti che aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Frutti come agrumi, fragole e kiwi sono ricchi di vitamina C, mentre noci e semi di girasole sono buone fonti di vitamina E.
Importanti sono anche la vitamina D, per via della sua azione di controllo dell’infiammazione, e della disfunzione della parete interna dei vasi.
Di sicuro supporto poi l’effetto del Magnesio, che influisce positivamente sull’elasticità dei vasi, oltre che avere ottimi effetti di regolazione della sensibilità insulinica.
Spezie e peperoncino
Spezie come curcuma, cannella e zenzero hanno tutte rilevanti proprietà anti-infiammatorie. La curcuma, in particolare, è riconosciuta per la su azione di modulazione della pressione arteriosa e per il suo impatto positivo sulla salute delle pareti vascolari. Integrare queste spezie nella propria alimentazione, utilizzandole come condimenti per piatti salutari o per arricchire bevande come tè e tisane, offre un modo gustoso e sano per sfruttare i loro benefici, evitando al contempo l’uso eccessivo di sale, zuccheri o dolcificanti, con un effetto positivo sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Menzione speciale merita il peperoncino, ricco di capsaicina, che non solo conferisce un tocco di sapore ai piatti, ma può anche offrire benefici per il cuore. La capsaicina ha dimostrato proprietà anti-infiammatorie e può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. Questo effetto si ritiene potrebbe discendere dall’azione benefica della capsaicina sul microbiota intestinale, che a sua volta modifica in modo salutare il metabolismo.
Attenzione ai dolcificanti
I polioli contenuti nei dolcificanti, per via del modo in cui vengono metabolizzati, hanno un effetto infiammatorio. Ai fini della salute cardiovascolare occorre porre particolare attenzione al consumo di eritritolo, che ha un’ azione diretta sulle piastrine, innalzandone la reattività e facilitando di conseguenza i fenomeni trombotici.
Tutti i benefici della dieta di rotazione
La dieta di rotazione, che è alla base della metodologia GEK Lab, è un tipo di dieta che alterna nell’arco della settimana le diverse classi di alimenti secondo principi rigorosamente scientifici, senza escludere dai pasti nessuno specifico alimento.
La dieta di rotazione è particolarmente efficace nel contrastare lo stato infiammatorio causato dalla ripetizione e dalla monotonia legata ai grandi gruppi alimentari, come spieghiamo nel dettaglio in questo articolo.
Inoltre, essendo spesso le malattie cardiovascolari associate a sovrappeso e obesità, l’azione diretta di una dieta anti-infiammatoria su metabolismo degli zuccheri (con miglioramento della sensibilità insulinica), dei grassi (con miglioramento dei valori di colesterolo) e sulla ricomposizione corporea, consente di intervenire in modo mirato ed efficace su questo tipo di condizioni.
Per funzionare una dieta di rotazione deve essere personalizzata. Per comprendere se vi sia un consumo individualmente eccessivo di zuccheri o sostanze affini, oppure se vi siano gruppi alimentari responsabili di mantenere elevato lo stato infiammatorio è opportuno eseguire un test PerMé, che misura la presenza di molecole infiammatorie specifiche e spesso trascurate negli esami canonici, come BAFF, PAF, Metilgliossale e Albumina Glicata.
I medici e gli specialisti di GEK Lab, esperti di medicina di precisione, sulla base dei risultati del test suggeriranno un percorso personalizzato di tipo nutrizionale e integrativo, per tenere sotto controllo l’infiammazione e favorire, se necessario, il dimagrimento, senza imporre approcci troppo radicali, difficilmente sostenibili sul lungo periodo.
A cura della Redazione Scientifica GEK Lab
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